Kategoria

Ruoka

Ruoka Terveys

Mitä löytyy vegaanin ruokakaapista?

vegesun ja soyappetit soijarouheet ja soijapalat

Nyt päästään kurkistamaan meidän ruokakomeroon, sillä kokosin yhteen kuiva-ainekaapin kätköistä löytyviä vegaanituotteita. Nämä ruoka-aineet ovat sellaisia, joita olisi hyvä löytyä jokaisen kasvisruokailijan kaapista, sillä ne helpottavat arkea huomattavasti. Lisäksi niiden avulla on helppo rakentaa pohja monipuoliselle ja terveelliselle ruokavaliolle ilman eläinkunnan tuotteita. Hyvin koostetun ruokakaapin aineksista saa hätätapauksessakin loihdittua täyttävän aterian, vaikka jääkaapin sisältö olisikin päässyt hupenemaan. Mennäänpä siis katsomaan, millaisia tuotteita kaapista oikein löytyy:

1. Soijarouheet ja soijasuikaleet

Vaalea ja tumma soijarouhe sekä soijasuikaleet ovat yksi vegaanin kuiva-ainekaapin perusta, sillä niillä voi helposti korvata jauhelihan tai kanan ruuanlaitossa. Soijarouheessa on proteiinia n. 50 g / 100 g ja se sopii hyvin niin makaronilaatikkoon, bologneseen, tortillojen täytteeksi kuin pihveihin ja pyöryköihinkin. Erittäin proteiinipitoinen ja monipuolinen tuote siis! Soijarouhe on myös halpaa (n. 3 euroa / pussi) ja säilyy pitkään. Soijarouhe turpoaa, joten yhdestä pussista kokkaa vähintään viisi eri kertaa ison satsin ruokaa!

2. Puurot ja hiutaleet

Syön usein aamupalaksi puuroa, joten kaurahiutaleita kuluu tässä taloudessa. Kivaa vaihtelua kaurapuurolle on lapsuudesta tuttu helmipuuro ja gluteenittomasta riisijauhosta tehty vispipuuro. Kaapista löytyy aina myös kuitupitoista granolaa, jota voi aamu/välipalaksi syödä jugurtin kanssa. Puuro on helppo ja nopea vaihtoehto varsinkin silloin, kun jääkaappi ammottaa tyhjyyttään! Kaurahiutaleet ovat monikäyttöisiä myös siksi, että niistä saa blenderissä jauhettua kaurajauhoa. Itse leivon usein 100 % kauraa sisältäviä sämpylöitä, joihin lisään vielä siemeniä joukkoon.

3. Siemenet ja pähkinät

Erilaisista siemenistä ja pähkinöistä vegaani saa vaivattomasti eri hivenaineita, rasvahappoja ja proteiinia, joten niitä on hyvä löytyä kaapista joko sellaisenaan mutustettavaksi tai vaikka salaatin päälle ripoteltavaksi. Valmistan usein myös herkullista chiavanukasta tai heitän siemeniä blenderiin smoothien sekaan. Meiltä löytyy aina auringonkukansiemeniä, kurpitsansiemeniä, chiaa, pellavansiemenrouhetta ja pähkinäsekoituksia. Parapähkinöitä kannattaa myös pitää aina saatavilla, sillä ne ovat erinomainen seleenin lähde – vain kaksi pähkinää riittää kattamaan päivän seleenitarpeen.

4. Palkokasvit

Kuivatut pavut, linssit ja herneet ovat proteiinipitoisia ja oikein budjettiystävällistä syötävää. Itse laiskana vegaanina ostan aina pavut ja kikherneet valmiissa tetroissa, jolloin niitä ei tarvitse erikseen liotella ja keitellä – pelkkä huuhtelu riittää. Moni liottaa ja keittää ison satsin papuja ja laittaa ne pakkaseen pienempinä annoksina. Tällöin säästää selvää rahaa, sillä palkokasvit ovat kuivattuina ihan superhalpaa syötävää. Omia suosikkejani ovat kikherneet sekä punaiset linssit, joista valmistuu helposti nopea curry tai vaikkapa keitto.

5. Riisit ja pastat

Lisukkeista jasmiiniriisi, riisinuudeli ja gluteeniton spagetti/pasta ovat omia suosikkejani ruuanlaitossa ja niitä onkin hyvä olla aina saatavilla. Myös risottoriisistä ja vaikka jääkaappiin unohtuneista kasviksista saa tarpeen tullen tehtyä aterian. Viljatuotteissa kannattaa suosia täysjyvää, sillä se sisältää enemmän ravintoaineita ja kuituja kuin puhdistettu valkoinen vilja.

6. Superfoodit

Superfoodit eivät ole vegaanille mitenkään pakollisia, mutta itse koen ne arkea helpottaviksi elementeiksi korkeiden ravinnepitoisuuksiensa puolesta. Esimerkiksi viherjauheita ja lucumaa tulee lisättyä smoothien sekaan ja optiMSM:ää nautin ihan vaan veden kera. Kookosmanna taas maistuu ihanalta lettujen tai pannarin päällä ja on myös terveellisempi vaihtoehto sokeripitoiselle hillolle.

7. Muut tuotteet

Muita aina kuiva-ainekaapista löytyviä tuotteita ovat kookosmaito, kookosöljy, kaakaojauhe, maapähkinävoi ja tomaattimurska. Kookosmaitoa käytän intialaistyyppisiin curryihin ja patoihin ja se sopii hyvin myös vaikka linssikeittoon täyteläisyyttä tuomaan. Kookosöljyssä meillä paistuu oikeastaan vaan letut ja vohvelit, mutta sitä kuluu myös raakasuklaa ja -kakkukokeiluissa. O’boyn kaakaota kauramaidon kanssa ei voita mikään, joten sitä on hyvä olla satunnaisia herkkuhetkiä varten. Proteiinipitoinen maapähkinävoi menee ihan sellaisenaan suoraan purkista, mutta sillä tulee maustettua myös tofua ja tempeä satay-tyyliin. Tomaattimurskaa käytän etenkin tomaattipohjaisten pastakastikkeiden tekemiseen tai sitten ihan vaan pitsan päälle kastikkeeksi.

8. Mausteet

Ilman mausteita ruoka ei tietysti maistu oikein miltään, joten niissä ei kannata säästellä. Meidän maustekaapin allahyllyltä löytyy eniten käytössä olevat purnukat, jotka sisältävät esimerkiksi suolaa, mustapippuria, paprikaa ja chiliä. Myös juustokuminalla, basilikalla, inkiväärillä ja kurkumalla saa erilaisista kasvisruuista maistuvia. Leivonnassa puolestaan kuluu eniten ruokasoodaa, leivinjauhetta, kanelia ja vaniljasokeria.

Miltä teidän ruokakomeroissa näyttää? Mitä täytyy aina löytyä?

Ruoka

Mitä syön päivässä? #2

mitä syön päivässä

Ensimmäinen mitä syön päivässä -postaus saa jatkoa, sillä nyt olisi vuorossa kakkososa samaan postaussarjaan. Keräsin tähän postaukseen kaikki syömiset eilisen, ihan tavallisen keskiviikkopäivän ajalta. Mennäänpä katsomaan, miltä päivän ruokailut näytti:

Aamupala

8:00 Iso lasi vettä ja B12 + foolihappo -vitamiini.

8:40 Kaurasämpylä Keijulla, vegejuustolla ja kurkulla sekä Kaslinkin mansikanmakuinen kauravälipala. Kasviperäinen D3-vitamiini.

Lounas

12:15 Soijamakaronilaatikkoa ketsupilla sekä salaattia, jossa tomaattia, kurkkua ja salaatinlehtiä. Huomatkaa myös nälkäinen chihuahua…

Välipala

15:00 Superjännän Suomi-Kanada pelin eväänä lempparisuklaata, eli patukka Vegoa ♥

Päivällinen

17:20 Kasvissosekeittoa, jossa parsakaalia, punaisia linssejä, porkkanaa ja kaurakermaa. Lisäksi reilusti auringonkukansiemeniä ja kaurasämpylä Keijulla.

Iltapala

19:30-21.00 Salitreeni: selkä-hauis-vatsa.

21:15 Palautusjuomana smoothie, jossa banaani, päärynäsosetta, mansikoita, pellavansiemenrouhetta, kauramaitoa, riisiproteiinia sekä Lifefoodsin superfoods proteiinia. Lisäksi kourallinen pähkinöitä ja manteleita.

22:30 Ennen nukkuumaan menoa vielä 2 kapselia Puhdistamon tripla magnesiumia.

Syömästäni ruuasta kertyi (suositukset suluissa):

Hiilihydraatteja 247 g
Proteiinia 101 g
Rasvaa 75 g
Kuitua 49 g (25 g)

Rautaa 18,1 mg (18 mg)
Kalsiumia 762 mg (800 mg)
Omega-3 4,4 g (1,1 g)

Ruoka

Nopea nuudelisalaatti

vegaaninen nuudelisalaatti

Hypistelin kaupassa ihanan punaista punasikurikerää ja mielessä alkoi heti raksuttaa sen ympärille valmistettava salaatti. Punasikuri on maultaan aavistuksen kitkerä, joten sen kanssa sopii hyvin aasialaistyyppinen, hapokas kastike sen makua pehmentämään. Jos kaupasta ei löydy punasikuria, niin kiinankaali toimii myös oikein hyvin. Riisinuudelin, pähkinöiden ja itujen ansiosta salaatti pitää hyvin nälkää ja soveltuu vaikkapa raikkaaksi lounaaksi. Nuudelisalaattia voi käyttää myös lisukkeena, kun sen kylkeen paistaa esimerkiksi tofua tai tempeä.

Vegaaninen nuudelisalaatti, 4 annosta

 
Salaatti:
100 g punasikuria (tai kiinankaalia)
200 g mungpavun ituja
n. 120 g (kolme kerää) riisinuudelia
2 porkkanaa
Korianteria
Paahdettuja cashewpähkinöitä

Kastike:
1 rkl öljyä
2 rkl soijakastiketta
1 limen mehu
2 rkl tamarindia
1 rkl viinietikkaa
1 valkosipulinkynsi

1. Valmista riisinuudeli paketin ohjeen mukaan ja jäähdytä siivilässä kylmällä vedellä.
2. Tee porkkanasta ja punasikurista ohuita suikaleita ja lisää kulhoon itujen, korianterisilpun ja cashewpähkinöiden kanssa. Lisää joukkoon myös nuudelit.
3. Sekoita kastikkeen aineet yhteen ja lisää salaatin joukkoon.


Nuudelisalaatti on helppo valmistaa, mutta se on myös superterveellinen rouskuteltava. Vaihtelemalla perus tomaatti-kurkku-paprika -aineksia saa salaatinkin maistumaan ihan uudella tavalla. Mikä on teidän lempparisalaattinne? 🙂

Ruoka

10 minuutin nuudeliwokki

vegaaninen nuudeliwokki

Tämä tofunuudeliwokki on yksi arkiruokasuosikeistani ja varma valinta aina kiireessä – tämä nimittäin valmistuu supernopeasti. Vihdoin monien kokeilujen jälkeen olen saanut reseptin viilattua teillekin jaettavaksi. Wokki on maapähkinäisen herkullinen ja turvallinen valinta myös sellaisille, jotka kokeilevat tofua ensimmäisiä kertoja. Maku wokkiin tulee aasialaisesta satay-kastikkeesta, jota löytyy ainakin isompien markettien valikoimasta. Käyttämäni Spice up Satay -kastike on vegaaninen, muut merkit kannattaa tarkistaa pakkauksesta esim. kala- tai osterikastikkeen varalta.

Vegaaninen nuudeliwokki, 4-6 annosta

400 g maustamatonta, kiinteää tofua
4 kerää riisinuudelia (n. 180 g)
1 kiinankaali (n. 300 g)
1 sipuli
2 pussia Spice up Satay -kastiketta
Öljyä paistamiseen
Suolaa

Lisäksi
Rouhittua suolapähkinää
Korianteria
Limeä

1. Purista tofusta ylimääräinen neste pois esim. talouspaperilla ja leikkaa kuutioiksi.
2. Pilko sipuli ja kuullota hetken aikaa öljyssä isolla wokki/paistinpannulla. Lisää tofukuutiot ja ruskista niitä hieman.
3. Lisää joukkoon kastikepussien sisältö ja suikaloitu kiinankaali ja anna kypsyä hetken aikaa.
4. Valmista riisinuudeli ohjeen mukaan kattilassa ja nostele kypsä nuudeli kastikkeen joukkoon. Mausta vielä suolalla.
5. Ripottele annoksen pinnalle pähkinää ja korianteria ja purista limemehua makua tuomaan.


Herkullisia kokkaushetkiä! ♥

Ruoka

Vegaaninen kikhernecurry perunalla ja parsakaalilla

vegaaninen kikhernecurry

Lämmittävä vegaaninen kikhernecurry syntyy helposti ja nopeasti tuoreista kasviksista ja valmiista maustetahnasta. Tässä curryssa on inkiväärin, sipulin ja korianterin makuja sekä pientä tulisuutta. Curryn lisukkeeksi sopii hyvin jasmiiniriisi tai vaikkapa vegaaninen naanleipä.

Vegaaninen kikhernecurry

4-6 annosta

5 keskikokoista perunaa
1 sipuli
1 parsakaali
1 tlk kikherneitä
400 ml kookosmaitoa
1 dl vettä
n. 100 g (Pirkka) tandoori-currytahnaa
Suolaa
Loraus öljyä paistamiseen

Lisäksi:

Jasmiiniriisiä
Korianteria
Tuoretta chiliä
Limelohkoja

1. Pese ja kuori perunat ja kuutioi ne pienemmiksi paloiksi. Laita kuutiot kiehuvaan veteen kypsymään.
2. Pilko sipuli ja parsakaali. Kuullota sipulia hetki öljytilkassa pannulla yhdessä tandooritahnan kanssa. Lisää joukkoon parsakaalit, huuhdellut kikherneet, kookosmaito, vesi ja ripaus suolaa.
3. Lisää joukkoon vielä hieman pehmenneet perunat ja anna curryn porista kannen alla noin 15 minuuttia tai kunnes perunat ja parsakaalit ovat kunnolla kypsyneet.
4. Keitä jasmiiniriisi pakkauksen ohjeen mukaan.
5. Lisää valmiin curryn päälle korianteria, limemehua sekä tuoretta chiliä.

Kasviscurryn valmistaminen on tosi edullista, sillä yhdelle annokselle tulee hintaa vain noin 1,30 € verran. Hintaa saa halutessaan hilattua vielä alemmas jättämällä esimerkiksi korianterin pois. Vegaaniruokavaliota voi siis todellakin toteuttaa edullisesti ja esimerkiksi opiskelijabudjetillekin sopivasti.

Kannattaa ottaa testiin myös nämä edulliset arkiruokareseptit:

Soijarouhepihvit
Uuniperunat savutofutäytteellä
Helppo & nopea sitruunapasta
Ihana myskikurpitsakeitto

Kauneus Matkustus Ruoka

Vuoden 2017 suosikit

berliini vegaani

Heipähei ja hyvää uutta vuotta! Toivottavasti teillä on lähtenyt uusi vuosi käyntiin mukavasti, kenties vegaanihaasteen merkeissä? Jos ei, niin vielä ehtii! Ennen uuden vuoden kujeisiin siirtymistä voitaisiin vielä hieman vilkaista menneeseen ja tarkemmin ottaen vuoden 2017 suosikkeihin. Mistä jäi parhaat muistot? Mitä tuli syötyä? Mitkä oli parhaat ostokset? Alle on listattu kaikki suosikit satunnaisessa järjestyksessä:

Berliini

Sain poikaystävältä valmistujaislahjaksi matkan Berliiniin, joka oli kyllä oikea vegaanin paratiisi! Majoituttiin Almodovar-nimisessä ekohotellissa, joka oli hyvin vegaaniystävällinen. Esimerkiksi aamupalalla oli ihan mielettömät valikoimat vegaanisia ruokia itsetehdyistä leikkeleistä juustoihin ja kroissantteihin. Lihaa hotellissa ei tarjoiltu ollenkaan ja muutenkin ympäristöystävällisyyteen oli selvästi kiinnitetty huomiota. Berliinissä vegaaniruokaa sai joka nurkalta ja muutenkin ilmapiiri oli mahtavan avoin ja rento. Pakko päästä uusiksi, sillä nähtävää (ja syötävää) jäi vielä paljon!

Wet n wild -meikit

Muistan joskus yläasteikäisenä käyttäneeni joitain Wet n Wildin meikkejä, mutta viime vuonna tutuistuin niihin uudelleen Mallorcan reissulla. Etenkin peitevoide ja musta rajaustussi ovat olleet niin kovassa käytössä, että on aika hankkia pian uudet tilalle. Hinta ei päätä huimaa ja vegaanisista tuotteista löytyy selkeät merkinnät, joten nämä ovat kyllä ehdottomia suosikkejani!

Jooga

Kävin koko viime kevään ja syksyn joogassa ja se alkoi kyllä tuntumaan niin omalta lajilta – juuri sopivaa tasapainoa rankalle salitreenille. Suosikkejani ovat etenkin yin ja astanga, mutta ajattelin mennä lähiaikoina kokeilemaan myös ilmajoogaa. Joogasta tulee sellainen kokonaisvaltaisen ihana olo, mitä ei oikein muusta liikunnasta saa, joten ehkä juuri sen takia se onkin niin koukuttavaa.

Mikropossut

Vierailtiin kesällä Korholan kotieläintilalla Savonlinnan lähettyvillä. Ne jotka yhtään mua tuntee, tietää että tällaiset paikat tekee mut niin onnelliseksi. Itkuakin saatan tirauttaa, jos jonkun oikein symppiksen karvapallon kohtaan. Mieleen jäi erityisesti tomerat mikropossut Elmeri ja Elviira, jotka saivat viettää oikein lokoista possunelämää ♥ Harmiteltiin vähän, kun lehmät ja vasikat oli kauempana laitumella, mutta mahtava työntekijä päästi meidät lammasaitauksen kautta lehmienkin luo! Iso suositus tälle paikalle!

Valmistujaiset

Valmistuin syksyllä diplomi-insinööriksi ja halusin luonnollisesti järjestää sukulaisille ja ystäville pienet valmistujaiskemut. Juhlat oli tosi onnistuneet eikä kukaan tuntunut huomaavan, että pöytä notkui pelkkiä vegaaniherkkuja 😉 Tarjolla oli muun muassa kreikkalaista salaattia, perunasalaattia, patonkia, kaksi erilaista voileipäkakkua, neljä makeaa kakkua, juusto- ja hedelmätarjotin, paprikakiekkoja, keksejä ja korvapuusteja.

Bataatti

Söin vuonna 2017 varmasti enemmän bataattia kuin koko elämäni aikana yhteensä. Bataattimuussia, uunibataatteja, bataattikeittoa, bataattiranskalaisia… Bataatti on vaan ihanan herkullinen ja monipuolinen ruoka-aine, joka taipuu niin moneksi. Yllä olevassa kuvassa on yksi kiireisten arki-iltojen pelastaja, uunibataattia tofumössöllä 😀

Kierrättäminen

Löysin viime vuonna lisää käymisen arvoisia kirppiksiä Helsingistä, joten ostin melkein kaikki vaatteet ja asusteet käytettynä. Varsinkin kesällä Dallapénpuistosta tein ihan mahtavia löytöjä. Tänä vuonna voisinkin luvata, että en osta uutena mitään, mitä en oikeasti tarvitse. Yllä olevassa kuvassa koko asu on kirppikseltä ja varmasti alle kahdellakympillä olen nuo kaikki kenkiä myöten kotiuttanut. Lisää kirppislöytöjä löytyy tästä postauksesta.

McVegan

Vielä viimeisenä vuoden 2017 suosikkina on Mc Donald’sin uusi McVegan hamppari, joka on ollut myynnissä vasta viikon verran. Jouduin siis nöyrtymään ja lopettamaan melkein kolmen vuoden Mäkkiboikotin ja maistamaan tätä uutuutta. Maku on aivan 5/5 eikä häviä kyllä yhtään esim. kanaversioille, mitä ennen vegaanisuutta olen syönyt. Veikkaan, että McVegan hamppari jatkaa suosikkina myös pitkälle tähänkin vuoteen!

Ruoka Terveys

Mitä syön päivässä?

mitä syön päivässä vegaani

Vegaaniruokavalion noudattaminen vastoin kaikkia ennakkoluuloja on ainakin omasta mielestäni hyvinkin helppoa. Kasvipohjainen ruokavalio ei ole mitään rakettitiedettä, vaan vegaaninakin voi edelleen syödä ihan perusjuttuja ilman mitään monimutkaisia viritelmiä ja saada kaikki tarvittavat ravintoaineet. Ruokavalioni on nykyään paljon monipuolisempi kuin semivegetaristiaikoina ja olen esimerkiksi oppinut rakastamaan ennen vihaamiani kasviksia (sipulit, bataatti, artisokka, munakoiso..). Itselleni kaikista tärkeintä on ruokailun säännöllisyys, sillä verensokerin heittelyt ja nälkää huutava vatsa saavat pään kipeäksi ja mielen kiukkuiseksi 😀

Tehdään viikolla usein isompi satsi ruokaa, jotta sitä riittää useammalle päivälle. Viikonloppuisin taas syödään välillä ulkona tai kutsutaan Wolt apuun nälän yllättäessä. Pyrin syömään terveellisesti, mutta tottakai myös herkut kuuluvat silloin tällöin nautittuna ruokavaliooni. Keräsin yhteen tavallisena arkipäivänä syömiäni aterioita havainnollistamaan oman vegaaniruokavalioni muodostumista. Mennäänpä siis katsomaan, mitä eräänä torstaipäivänä lautaseltani löytyi!

Aamupala

Kaksi kaurasiemenleipää tomaatilla, paprikalla ja Keijulla. Mandariini ja kuppi kofeiinitonta kahvia kauramaidolla. Otan aamuisin myös B12-vitamiinia, joka onkin ainut mitä vegaaniruokavaliosta ei saa (pois lukien vitaminoidut kasvimaidot ja -jogurtit). Samassa vegaanisessa Beko Strong -valmisteessa on myös B6-vitamiinia ja foolihappoa B12-vitamiinin imeytymistä parantamaan. Lisäksi syön päivittäin kasviperäistä D3-vitamiinia, jota suositellaan ihan kaikille pimeässä pohjolassa asuville ruokavaliosta riippumatta.

Lounas

Edellispäivän currya, jossa kikherneitä, perunaa ja parsakaalia. Lisäksi jasmiiniriisiä ja muutama kirsikkatomaatti.

Välipala

Plantin vaniljasoijajugurtti, kourallinen saksanpähkinöitä ja manteleita sekä yksi parapähkinä (päivän seleenit). Lisäksi 1 rkl pellavansiemenrouhetta jogurttiin sekoitettuna.

Päivällinen

Kolme isoa tacoa, joissa soijarouhetta, salaattia, kurkkua, tomaattia, paprikaa, itsetehtyä guacamolea ja salsaa.

Palautusjuoma

Salitreenin jälkeen Vivo Life Perform Raw plant protein + BCAA -palautusjuoma veteen sekoitettuna. Sisältää mm. herne- ja hamppuproteiinia, spirulinaa, chlorellaa ja kurkumaa.

Iltapala

Kulhollinen kaurapuuroa pakastemansikoilla ja manteleilla. Lisäksi kuppi kaakaota soijamaitoon tehtynä.

Lopuksi voidaan tutkia vielä tarkemmin päivän aikana syömieni ruoka-aineiden makro- ja mikrojakaumia. Älypuhelimelle on saatavilla ihan älyttömän kätevä Cronometer-sovellus, johon syötetään päivän aikana kertyneet ateriat ja sovellus laskee kaiken ravitsemuksen kannalta olennaisen aina kertyneistä aminohapoista mineraaleihin ja vitamiineihin. Sovellus maksaa vitosen verran, mutta on ainakin itselleni ollut koko rahan arvoinen. En välitä kaloreiden laskemisesta, mutta seuraan innokkaasti päivän eri ravintotekijöiden täyttymistä.

Tästä alla olevasta kuvasta näkyy, että syömistäni aterioista kertyi 107,5 g proteiinia, 208,9 g hiilareita ja 99 g rasvaa. Esimerkiksi kalsiumin, raudan, magnesiumin, seleenin ja sinkin tarpeet tulivat helposti täytettyä. Lisäksi muun muassa A ja C-vitamiinia sekä foolihappoa kertyi reilusti yli suositusten.

Tässä toisessa kuvassa puolestaan näkyvät proteiinien, hiilihydraattien sekä rasvojen osuus. Vegaaniruokavaliolla ei ole lainkaan vaikeaa täyttää välttämättömien aminohappojen tarvetta. Lisäksi proteiininsaanti onnistuu ilman haitallista kovaa rasvaa ja hormooneja, mitä eläinperäinen ruoka sisältää. Entäs sitten kuitu! Siitä jos jostain on sekasyöjillä puutetta. Liian vähäinen kuidun saanti voi johtaa jopa suolistosyöpään, joten sen lisääminen ruokavalioon on todellakin tärkeää. Suomalaiset saavat keskimäärin n. 21 g kuitua vuorokaudessa, kun suositus olisi vähintään 25-35 grammaa. Vegaaniruokavaliolla ei puolestaan ongelmaa tässäkään, sillä päivän aikana kertyi helposti tuo saamani 53,5 g!

Suomalaiset saavat ravinnostaan myös liikaa kovaa rasvaa ja liian vähän pehmeää rasvaa. Kovan rasvan osuuden tulisi olla alle kolmasosa päivän aikana kertyvästä rasvan määrästä. Omalla kohdallani luku on 14,1 g eli vain n. 14 %. Pehmeän rasvan osuus on siis n. 86 %, eli reilusti yli saantisuositusten. Ja tarvitseekohan edes mainita kolesterolin saantia, sillä se on näillä eväillä puhdas nolla. Myös omega kolmosten saanti onnistuu helposti, kun muistaa syödä päivittäin pellavansiemenrouhetta ja pähkinöitä. Kalaöljyt sun muut teollisuuden jätteet voi siis todellakin unohtaa!

Ruoka

Itsenäisyyspäivän brunssi

vegaaniset tarjoilut

Täällä aloitettiin satavuotiaan Suomen juhlistaminen ihanalla brunssilla. Katoin pöytään perinteisiä suomalaisia herkkuja, kuten perunasalaattia, ruisnappeja, joulutorttuja ja glögiä. Ruisnapit saivat täytteeksi kalaa muistuttavaa kylmäsavutofutahnaa ja toiset valkosipulituorejuustoa ja tomaattia. Tein myös rockyroadia jouluversiona, johon tuli piparia, lakuja ja erilaisia hedelmäkarkkeja. Ja mitä olisikaan brunssi ilman lämpimiä kroissantteja, nam!





Käytiin ostamassa eilen joulukuusi, joten seuraavaksi olisikin vuorossa sen koristelua. Illalla on tarkoitus perinteen mukaan katsella Linnanjuhlia ja myöhemmin ajateltiin mennä vielä ihailemaan ilotulitusta Tähtitorninmäelle.

Oikein ihanaa ja rauhallista itsenäisyyspäivää kaikille ♥

Ruoka

Kalarakkaan soppa

vegaaninen kalakeitto

Kalakeitto oli yksi lapsuuden suosikkiruuistani ja sen makua on kieltämättä ollut toisinaan ikävä. Päätin kokeilla kalakeiton valmistamista vegaanisena ja se onnistuikin odotettua helpommin. Makukin on tässä sopassa kohdillaan ja todellakin tunnistettavissa! Kala on keiton reseptissä korvattu kylmäsavutofulla ja täyteläisyys tulee kaurakermasta. Käytin keitossa sipulilla maustettua kaurakermaa, mikä oli väriltään ruskeaa, joten jos haluaa valkoisemman liemen, kannattaa käyttää tavallista kaurakermaa ja lisätä halutessaan tuoreen sipulin määrää makua tuomaan.

Vegaaninen kalakeitto (neljälle)

1 l vettä
Kasvisliemikuutio
Punasipuli
10 keskikokoista perunaa
5 pientä porkkanaa (tai 3 isoa)
2,5 dl kaurakermaa (sipulilla maustettua)
1 pkt Jalotofun kylmäsavua
Keijua/öljyä paistamiseen
Suolaa maun mukaan
Ripaus mustapippuria

1. Laita vesi kiehumaan kattilaan liemikuution kanssa. Kuori ja pilko porkkanat ja sipuli ja lisää joukkoon.
2. Porkkanoiden kypsyessä kuori ja kuutioi perunat  ja lisää kattilaan.
3. Kuivaa tofusta ylimääräinen vesi talouspaperiin ja leikkaa pitkulaisen muotoisiksi paloiksi. Ruskista tofupaloja hetki rasvassa pannulla, jotta ne saavat kauniin ruskean pinnan. Älä kuitenkaan paista liikaa, sillä tofu saa olla keskeltä pehmeää.
4. Lisää tofupalat, kaurakerma ja mausteet kattilaan ja keitä vielä n. 15 minuuttia tai kunnes porkkanat ja perunat ovat pehmenneet.

Tämä soppa pääsee ehdottomasti uudeksi lisäykseksi helppojen ja edullisten arkiruokien joukkoon omassa keittiössä. Kerro ihmeessä, aiotko sinäkin kokeilla ja mitä tykkäsit! 🙂

Ruoka

Ihana myskikurpitsakeitto

Ihana myskikurpitsakeitto

Ihan ensiksi haluan toivottaa kaikille oikein ihanaa maailman vegaanipäivää! Täällä päivää on juhlistettu Rootsin Jalotofu-bowleilla ja Gelato Factoryn vegaaniviikon herkkujätskeillä, nam! Tänne blogin puolelle ajattelin jakaa ohjeen lämmittävään ja ihanaan myskikurpitsakeittoon, joka varmasti maistuu näin marraskuun kylmenevinä päivinä. Proteiinia keittoon tulee punaisista linsseistä ja kermaisuutta tuo puolestaan kookosmaito.

Ihana myskikurpitsakeitto (vegaaninen)

1 kg myskikurpitsaa
1 dl kuivattuja halkaistuja punaisia linssejä
Valkosipulia (2-3 kynttä)
Öljyä
5 dl vettä
Kasvisliemikuutio
1 tl kurkumaa
1-2 tl punaista currytahnaa
Inkivääriä
Suolaa
Mustapippuria
1 tlk kookosmaitoa

Pinnalle kaurafraichea ja kurpitsansiemeniä

1. Kuori myskikurpitsa, poista siemenet ja pilko kuutioiksi.
2. Kuullota valkosipulia öljyssä kattilassa ja lisää joukkoon hyvin huuhdellut linssit.
3. Lisää vesi ja kasvisliemikuutio ja anna kiehua 10 minuuttia.
4. Lisää joukkoon myskikurpitsat, kookosmaito ja mausteet ja anna kiehua vielä 15 minuuttia.
5. Soseuta keitto sauvasekoittimella tai blenderissä tasaiseksi.
6. Tarjoile kaurafraichen ja kurpitsansiementen kera.

Vegaaninen myskikurpitsakeitto

Tiesitkö muuten, että myskikurpitsa sisältää reilusti muun muassa A-vitamiinia, C-vitamiinia, magnesiumia ja kuituja? Myskikurpitsa on tällä hetkellä myös sesonkiruokaa parhaimmillaan. Kannataa kokeilla herkullista myskikurpitsaa myös uunissa paahdettuna lisukkeeksi esimerkiksi perunan tai riisin tilalle, nam!

Myös nämä ihanasti lämmittävät keitot kannattaa testata viilenevään syksyyn:

Vegaaninen kalakeitto
Thaikeitto Kaurapalasta