Terveys

Mistä vegaani saa proteiinia?

Mistä vegaani saa proteiiinia

“Mistä vegaani saa proteiinia?”, on kysymys, jota kuulee todella usein. Proteiinin saanti liitetään usein virheellisesti pelkkään lihaan, kananmuniin ja maitorahkaan, joten ei ihmekään, että aihe saa kummastelua osakseen. Taustalla vaikuttaa vahvasti esimerkiksi lihateollisuus sekä “fitness-buumi” ja sen tuomat markkinat, joiden mukaan proteiinia pitäisi tuutata lautaselle ovista ja ikkunoista.

Vegaanina riittävästä proteiinien saannista ei tarvitse olla huolissaan, jos vain syö tarpeeksi kaloreita omaan kulutukseen nähden. Vegaanin pääasiallisia proteiinin lähteitä ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyvävilja, joista on annettu esimerkkejä alla olevassa kuvassa. Ja niin kuin kuvasta voi huomata, monet kasviproteiinit sisältävät paljon enemmän proteiinia kuin vaikka kana (20 g / 100 g).

Mistä vegaani saa proteiinia

Muita esimerkkejä kasviproteiinin lähteistä (g / 100 g):

  • Nyhtökaura 30,9 g
  • Nyhtöherne 27 g
  • Beanit-suikaleet 23-24 g
  • Häsans Kok fileesuikaleet 23 g
  • Hälsans Kök soijapyörykät 20 g
  • Beyond Burger 17,7 g
  • Bon Soya kasvisnakit 17,5 g
  • Maustamaton Oumph 17 g
  • Härkis 17 g
  • Apetit kasvisjauhispihvit ja -pyörykät 12-14 g
  • Falafel 7 g
  • Alpro Go On soijarahka 6,2 g
  • Alpro Natural soijajugurtti 4 g
  • Alpro makeuttamaton soijajuoma 3,3 g

Saantisuositukset ja vegaanin lautasmalli

Ravitsemussuositusten mukaan aikuisen tulisi saada proteiinia päivän aikana n. 1,1-1,3 g painokiloa kohden. Esimerkiksi 60 kg painavalle tämä tarkoittaisi 66-78 g proteiinia. Tarve lisääntyy paljon treenaavilla, raskaana olevilla sekä kasvavilla lapsilla.

Vegaanin lautasella proteiineille ja hiilihydraateille ei välttämättä tarvitse olla erillisiä lähteitä. Esimerkiksi annoksessa papupastaa linssikastikkeella proteiinia tulee sekä pastasta että linsseistä, samoin kuin hiilareitakin. Lautasmallissa ateria onkin jaettu kolmeen yhtä suureen osaan: ⅓ kasviksia, ⅓ juureksia, perunaa tai viljaa ja ⅓ kasviproteiinia.

Omia suosikkejani ovat nyhtökaura, tofu, tempe ja seitan, joita kaikkia tulee syötyä viikoittain. Myös linssit ja kikherneet kuuluvat ruokavaliooni esimerkiksi keittojen, curryjen ja hummuksen muodossa. Pähkinöitä ja siemeniä tulee napsittua aamu-, ilta- ja välipaloilla, sillä proteiinin lisäksi ne sisältävät paljon kivennäisaineita ja hyviä rasvahappoja.

Treenin jälkeen juon yleensä helpon vaihtoehdon, palautusjuoman, sillä ruoka ei maistu heti rankan salilla rehkimisen jälkeen. Suosin palautusjuomassa hamppu-ja herneproteiineja niiden miellyttävän maun vuoksi. Tutkimusten mukaan myöskään lihaskasvun kannalta ei ole väliä, tuleeko proteiini kasvi- vai eläinperäisistä lähteistä. Täältä voit lukea lisää suosikkiproteiinijauheestani ja siitä, miksi se on ihan ykkönen.

Proteiinien laadulla on merkitystä

Proteiinit muodostuvat aminohapoista, joista osa on välttämättömiä, eli ne tulee saada ruuasta. Kasviproteiinien aminohappoprofiili on usein hieman vajavainen, jolloin eri proteiinien täydentäminen on tärkeää. Täydellisen aminohappokoostumuksen saa, kun yhdistää päivän aikana proteiinin lähteitä sekä palkokasveista että täysjyväviljoista. Tästä ei kuitenkaan kannatta ottaa liikaa stressiä, sillä täydellistä animohappokoostumusta ei tarvitse saavuttaa joka aterialla.

Esimerkiksi nyhtökaurassa on yhdistettynä sekä kauraa että hernettä, jolloin siitä muodostuu aminohappojen kannalta täydellinen proteiini. Myös soijatuotteet (tofu, tempe, pavut) ovat erittäin hyviä vaihtoehtoja proteiinin lähteeksi, sillä ne hipovat aminohappokoostumukseltaan täydellistä.

Vegaanina proteiinia saa “puhtaammista” lähteistä, sillä toisin kuin lihassa, maidossa ja munissa, mukana ei tule kovaa rasvaa, kolesterolia tai hormooneja. Tietyt kasviproteiinit sisältävät myös eläinperäisiin tuotteisiin verrattuna enemmän muun muassa kalsiumia, rautaa, sinkkiä, seleeniä, magnesiumia ja omega-3 rasvahappoja. Näin päivän aikana saa tarvittavia rakennusaineita  luonnollisista lähteistä.

Jos vegaaniravitsemus kiinnostaa, kannattaa lukea myös nämä:

Mistä vegaani saa rautaa?
Mistä vegaani saa kalsiumia?

Proteiinin lähteet: Fineli

Saatat pitää myös näistä

8 Kommenttia

  • Vastaa
    inka nitta
    18/03/2018 at 15:32

    Itse olen ihan sekasyöjä ja pääasiassa saan proteiinit ihan punaisesta lihasta. Tykkään kuitenkin esimerkiksi syödä paljon pähkinöitä ja tuosta sun listasta etenkin cashew pähkinät on mun suosikkeja 🙂

  • Vastaa
    Teresa
    18/03/2018 at 21:28

    Parsakaali, cashew pähkinät ja maapähkinävoi!! 😍🤗 yllätyin kyllä joidenkin protskumäärästä tossa listalla positiivisesti.

  • Vastaa
    Jenni
    18/03/2018 at 22:16

    Kvinoa ja maapähkinävoi 😊👍🏻 Tosi hyödyllinen postaus! Ite huomaan että kasvisruoka sekä maistuu että tuntuu kropassa paremmalta, vaikka en ole (vielä) siirtynytkään pelkästään kasvisruokaan. Kyl kaikki on vaan tottumuksista kiinni ja onneks ihminen pystyy oppimaan uusia tottumuksia.

  • Vastaa
    DiaryOfShopaholic
    21/03/2018 at 11:45

    Kiitos, tää oli tosi kiinnostava postaus! Itse syön kaikkea, mutta viimeaikoina on alkanut enemmän ja enemmän kiinnostaa myös kasvisruokavaihtoehdot, tästä sain hyviä vinkkejä.

  • Vastaa
    Minna
    26/03/2018 at 20:37

    Pähkinät on kyllä herkkua ja niin terveellisiäkin! 🙂

  • Vastaa
    Minna
    26/03/2018 at 20:38

    Nams, noi on munkin lemppareita! 🙂 Joo, sitä ei aina uskois miten kasvikunnan tuotteista löytyy yllättäjiä 🙂

  • Vastaa
    Minna
    26/03/2018 at 20:40

    Ihana kuulla että oot huomannu positiivisia vaikutuksia 🙂 niinhän se on että varsinkin ruokailutottumukset on opittuja juttuja, joita on ihan mahdollista muuttaa 🙂 itse en ois voinu aikasemmin kuvitella olevani vegaani, mutta tässä sitä ollaan vielä kolmenkin vuoden jälkeen 😀

  • Vastaa
    Minna
    26/03/2018 at 20:41

    Mukavaa että sait vinkkejä! Kasvisruoka tuo varmasti kivaa vaihtelua 🙂

Jätä kommentti