perjantai 16. maaliskuuta 2018

Proteiinin lähteet vegaaniruokavaliossa


“Mistä vegaani saa proteiinia?”, on kysymys, jota kuulee tuon tuosta. Proteiinin saanti liitetään usein virheellisesti pelkkään lihaan, kananmuniin ja maitorahkaan, joten ei ihmekään, että aihe saa kummastelua osakseen. Taustalla vaikuttaa vahvasti fitness-buumi ja sen tuomat markkinat, joiden mukaan proteiinia pitäisi tuutata lautaselle ovista ja ikkunoista. Jopa kahviin tungetaan heraa, what!?

Vegaanina riittävästä proteiinien saannista ei tarvitse olla huolissaan, jos vain syö tarpeeksi kaloreita omaan kulutukseen nähden. Vegaanin pääasiallisia proteiinin lähteitä ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyvävilja, joista on annettu esimerkkejä alla olevassa kuvassa. Ja niin kuin kuvasta voi huomata, monet kasviproteiinit sisältävät paljon enemmän protskua kun vaikka kana (20 g).

Vegaaniset proteiinin lähteet, palkokasvit, pähkinät, siemenet

Muita esimerkkejä kasviproteiinin lähteistä (g / 100 g):
  • Nyhtökaura 30,9 g
  • Nyhtöherne 27 g
  • Hälsans Kök soijapyörykät 20 g
  • Bon Soya kasvisnakit 17,5 g
  • Maustamaton Oumph 17 g
  • Härkis 17 g
  • Apetit kasvisjauhispihvit ja -pyörykät 12-14 g
  • Falafel 7 g
  • Alpro Go On soijarahka 6,2 g
  • Alpro Natural soijajugurtti 4 g
  • Alpro makeuttamaton soijajuoma 3,3 g

Saantisuositukset ja vegaanin lautasmalli


Ravitsemussuositusten mukaan proteiinia tulisi saada päivän aikana 1,1-1,3 g painokiloa kohden. Esimerkiksi 60 kg painavalle tämä tarkoittaisi 66-78 g proteiinia. Tarve lisääntyy paljon treenaavilla, raskaana olevilla sekä kasvavilla lapsilla. Vegaanin lautasella proteiineille ja hiilihydraateille ei välttämättä tarvitse olla erillisiä lähteitä. Esimerkiksi annoksessa papupastaa linssikastikkeella proteiinia tulee sekä pastasta että linsseistä, samoin kuin hiilareitakin. Lautasmallissa ateria onkin jaettu kolmeen yhtä suureen osaan: ⅓ kasviksia, ⅓ juureksia, perunaa tai viljaa ja ⅓ kasviproteiinia.

Omia suosikkejani ovat nyhtökaura, tofu, tempe ja seitan, joita kaikkia tulee syötyä viikoittain. Myös linssit ja kikherneet kuuluvat ruokavaliooni esimerkiksi keittojen, curryjen ja hummuksen muodossa. Pähkinöitä ja siemeniä tulee napsittua aamu-, ilta- ja välipaloilla, sillä proteiinin lisäksi ne sisältävät paljon kivennäisaineita ja hyviä rasvahappoja. Treenin jälkeen juon yleensä helpon vaihtoehdon, palautusjuoman, sillä ruoka ei maistu heti rankan salirääkin jälkeen. Tutkimusten mukaan myöskään lihaskasvun kannalta ei ole väliä, tuleeko proteiini kasvi- vai eläinperäisistä lähteistä.

Proteiinien laadulla on merkitystä


Proteiinit muodostuvat aminohapoista, joista osa on välttämättömiä, eli ne tulee saada ruuasta. Kasviproteiinien aminohappoprofiili on usein hieman vajavainen, jolloin eri proteiinien täydentäminen on tärkeää. Täydellisen aminohappokoostumuksen saa, kun yhdistää päivän aikana proteiinin lähteitä sekä palkokasveista että täysjyväviljoista. Esimerkiksi nyhtökaurassa on yhdistetty sekä kauraa että hernettä, jolloin siitä muodostuu aminohappojen kannalta täydellinen proteiini. Myös soijatuotteet (tofu, tempe, pavut) ovat aminohappokoostumukseltaan erittäin hyviä vaihtoehtoja proteiinin lähteeksi.

Vegaanina proteiinia saa “puhtaammista” lähteistä, sillä toisin kuin lihassa, maidossa ja munissa, mukana ei tule kovaa rasvaa, kolesterolia tai hormooneja. Tietyt kasviproteiinit sisältävät myös eläinperäisiin tuotteisiin verrattuna enemmän muun muassa kalsiumia, rautaa, sinkkiä, seleeniä, magnesiumia ja omega-3 rasvahappoja.

Mitkä on teidän suosikkikasviproteiinit?




Kuvat: Pixabay
Proteiinin lähteet: Fineli

Lisää aiheesta: 

8 kommenttia:

  1. Itse olen ihan sekasyöjä ja pääasiassa saan proteiinit ihan punaisesta lihasta. Tykkään kuitenkin esimerkiksi syödä paljon pähkinöitä ja tuosta sun listasta etenkin cashew pähkinät on mun suosikkeja :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Pähkinät on kyllä herkkua ja niin terveellisiäkin! :)

      Poista
  2. Parsakaali, cashew pähkinät ja maapähkinävoi!! 😍🤗 yllätyin kyllä joidenkin protskumäärästä tossa listalla positiivisesti.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Nams, noi on munkin lemppareita! :) Joo, sitä ei aina uskois miten kasvikunnan tuotteista löytyy yllättäjiä :)

      Poista
  3. Kvinoa ja maapähkinävoi 😊👍🏻 Tosi hyödyllinen postaus! Ite huomaan että kasvisruoka sekä maistuu että tuntuu kropassa paremmalta, vaikka en ole (vielä) siirtynytkään pelkästään kasvisruokaan. Kyl kaikki on vaan tottumuksista kiinni ja onneks ihminen pystyy oppimaan uusia tottumuksia.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ihana kuulla että oot huomannu positiivisia vaikutuksia :) niinhän se on että varsinkin ruokailutottumukset on opittuja juttuja, joita on ihan mahdollista muuttaa :) itse en ois voinu aikasemmin kuvitella olevani vegaani, mutta tässä sitä ollaan vielä kolmenkin vuoden jälkeen :D

      Poista
  4. Kiitos, tää oli tosi kiinnostava postaus! Itse syön kaikkea, mutta viimeaikoina on alkanut enemmän ja enemmän kiinnostaa myös kasvisruokavaihtoehdot, tästä sain hyviä vinkkejä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mukavaa että sait vinkkejä! Kasvisruoka tuo varmasti kivaa vaihtelua :)

      Poista