lauantai 27. tammikuuta 2018

Kalsiumin lähteet vegaaniruokavaliossa

Nyt olisi vuorossa ravintoaineisiin keskittyvän postaussarjan toinen osa, jossa tarkastelun kohteena on tällä kertaa kalsium. Maailmassa ei taida olla yhtäkään vegaania, joka ei olisi kuullut klassista "et saa mistään kalsiumia, kun et juo maitoa" -lausahdusta... Tämä kuvastaa hyvin maitoteollisuuden luomaa myyttiä maidon ja terveen luuston yhteydestä. Todellisuudessa kasvikunnasta löytyy erinomaisia kalsiumin lähteitä, jotka vievät maitoa ihan 100-0!

Suomessa kalsiumin saantisuositus on 800 mg päivässä. Useimmat kasvipohjaiset valmisteet, kuten kasvimaidot, jugurtit, rahkat ja vanukkaat sisältävät lisättyä kalsiumia saman verran kuin lehmänmaito, eli 120 mg/100 ml (kannattaa huomioida, että luomutuotteisiin kalsiumia ei saa lisätä). Esimerkiksi juomalla 2 dl kauramaitoa, saa täytettyä jo lähes kolmasosan päivän kalsiumtarpeesta. Kasvimaitojen ja -jugurttien lisäksi löytyy kuitenkin myös paljon muitakin hyviä lähteitä, joita on esitelty alla olevassa kuvassa. Kalsiumin määrä on ilmoitettu aina sataa grammaa kohti kyseistä tuotetta.



Ylivoimaisena ykkösenä ovat seesaminsiemenet sekä niistä valmistettu tahna eli tahini. Näiden lisäksi muut siemenet, pähkinät, mantelit, tummanvihreät kasvikset sekä kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti kalsiumia. Myös soijatuotteissa, kuten tofussa on reilusti kalsiumia. Nauttimalla joitain näistä päivittäin, tulee kalsiumin tarve täytettyä yllättävänkin helposti. Kalsiumvajeen pelossa ei siis tarvitse jatkaa lehmänmaidon litkimistä, jos ruokavalio on monipuolinen tai maitotuotteet korvaa vastaavilla kasvipohjaisilla valmisteilla. Tästä postauksesta löydät vielä koottuna esimerkkipäivän vegaaniset ateriat, joista tulee yhteensä 1140 mg kalsiumia, siis reilusti yli suositusten.

Kuvat: Pixabay
Kalsiumin määrät: Fineli

Lisää aiheesta:

2 kommenttia:

  1. I would definitely add poppy seeds to your list - calcium content 1438g / 100g
    In Poland there is no Christmas without poppy seed cake or kutia! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oh, that's a lot!! I couldn't find information about them from Fineli, probably because they are mostly used just for bread decoration here in Finland. I googled the cake, looks delish! ♥

      Poista