maanantai 4. joulukuuta 2017

Vegaaniruokavalion kulmakivet

Erityisesti vegaaniksi ryhtymisen alkuvaiheessa voi ihmetyttää ravitsemukseen liittyvät asiat. Miten vegaanina kannattaisi syödä ja millä korvata eläinperäiset tuotteet ruokavaliossa? Listasin alle omat vinkkini tasapainoisen ja monipuolisen vegaaniruokavalion koostamiseen.

Syö isompia annoksia

Vegaanina saa syödä ja paljon! Kasvisruuassa on suhteessa liharuokaan vähemmän kaloreita, joten annoskokoja voi olla tarpeen suurentaa. Moni saattaakin ihmetellä, kun kasvisruoka ei pidä nälkää, vaikka syy löytyykin siitä ettei vaan yksinkertaisesti syö tarpeeksi. Itse ainakin syön nykyisin aikamoisia rekkamiehen annoksia ja se vasta onkin ihanaa!

Veganisoi lempiruokasi

Vegaanit eivät elä trendikkäillä superfoodeilla, vaan ihan normaalilla ruualla. Vegaanisena onnistuu niin perinteiset laatikot, pihvit ja pyörykät, keitot ja kastikkeet. Makaronilaatikkoon soijarouhetta, pyöryköihin papuja, pastakastikkeeseen nyhtökauraa ja niin edelleen. Ei siis tarvitse keksiä mitään erikoisia kasviskokeiluja, vaan ihan perinteisilläkin ruokalajeilla pärjää pitkälle. Anyting you can make, I can make vegan!

Yhdistele proteiineja eri lähteistä

Proteiinit koostuvat 20 eri aminohaposta, joista 8 on aikuiselle välttämättömiä. Kasviproteiinien aminohappokoostumus vaihtelee, joten päivän aikana kannattaa syödä proteiinia erilaisista lähteistä. Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi soijatuotteet, seitan, nyhtökaura, pähkinät ja palkokasvit. Tutkimusten mukaan vegaanit saavat proteiinia aivan tarpeeksi, joten siitä ei tarvitse olla huolissaan, kunhan vaan syö tarpeeksi omaan kulutukseensa nähden. 

Suosi hyviä rasvanlähteitä

Käytä monipuolisesti pähkinöitä ja siemeniä, sillä ne sisältävät paljon hyvää rasvaa. Saksanpähkinät, hampunsiemenet ja pellavansiemenet ovat erinomaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä ja niitä kannattaakin syödä päivittäin. Kahdella parapähkinällä saa myös täyteen päivän seleenitarpeen! Vegaanit saavat ruokavaliostaan huomattavasti vähemmän kovaa rasvaa kuin sekasyöjät, mikä näkyy esimerkiksi parempana sydänterveytenä ja alhaisempana kolesterolina.

Muista B12-vitamiini

B12 on ainoa vitamiini, jota vegaaniruokavaliosta ei saa. B12-vitamiinia valmistavat mikrobit, jotka kulkeutuvat eläimiin ja sitä kautta ihmiseen, jos käyttää eläinkunnantuotteita. B12 on helpoin ottaa purkista, mutta sitä on lisätty myös moniin kasvimaitoihin ja -jogurtteihin. Itse otan B12:sta päivittäin pillerin muodossa, jotta saan sitä varmasti tarpeeksi.

Syö reilusti tummanvihreää

Monissa tummanvihreissä kasviksissa, kuten parsakaalissa, pinaatissa, lehtikaalissa ja nokkosessa on superisti vitamiineja ja hivenaineita, kuten A, C ja K-vitamiineja, foolihappoa, rautaa, sinkkiä, magneesiumia ja kalsiumia. Itse korvaan usein lehtisalaatin tuoreella pinaatilla, hurautan smoothien sekaan lehtikaalia tai lisään lettutaikinaan kuivattua nokkosta. Näin tulee lähes huomaamatta syötyä enemmän hyvää tekeviä superkasviksia.

Vielä viimeisenä kannattaa muistaa, ettei vegaaniruokavalio ole mitenkään ylitsepääsemättömän hankalaa toteuttaa. Alussa kaikki on tottakai uutta ja opeteltavaa riittää, mutta vauhtiin päästyä ruokavalion koostaminen sujuu ihan leikiten! Haastavin asia mitä vegaanisuuteen liittyen olen kohdannut, ovat toiset ihmiset, jotka kyseenalaistavat vegaanin terveellisempiä, eettisempiä ja ympäristöystävällisempiä valintoja. Mutta se onkin sitten jo toinen aihe, josta täytyy kirjoitella joskus toiste! Tsemppiä kaikille alotteileville vegaaneille, pystytte siihen kyllä ♥

Lisää ravitsemukseen liittyvää tietoa löytyy esimerkiksi Vegaaniliiton sivuilta osoitteesta www.vegaaniliitto.fi

2 kommenttia:

  1. Olipa tosi hyödyllinen postaus, kiitos vinkeistä! :) Olisi kyllä kiinnostavaa, jos joku kerta kirjoittaisit tuosta, miten olet kokenut sen, että ihmiset saattavat kyseenalaistaa vegaanin valintoja.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva kuulla että oli hyötyä! Joo siitä voisin kyllä joskus kirjoittaa :) Se tuntuu olevan asia, mitä tosi monet varsinkin aloittelevat vegaanit joutuvat kohtaamaan vähän turhankin paljon :/

      Poista