Terveys

Mistä vegaani saa rautaa?

Mistä vegaani saa rautaa

Monia, etenkin aloittelevia vegaaneja saattaa mietityttää tiettyjen ravintoaineiden korvaaminen sekaruokavaliosta vegaaniruokavalioon siirryttäessä. Ajattelinkin aloittaa uuden postaussarjan, jossa pureudutaan tarkemmin tiettyjen ravintoaineiden saantiin. Tässä postauksessa keskitytään siihen, mistä vegaani saa rautaa ja miten ruokavalio kannattaa koostaa, jotta päivittäinen raudan tarve tulee täyteen.

Monesti kuulee tällaisia stereotyyppisiä “vegaanit on aneemisia” -vitsejä, mikä on sisänsä huvittavaa, koska kasvikunnantuotteita enemmän rautaa saa lähinnä sisäelimistä (joita harva sekaani edes popsii). Myöskään tutkimusten mukaan anemia ei ole sen yleisempää vegaaneilla kuin sekasyöjilläkään. Aikuisilla naisilla raudan tarve on vuorokaudessa 15 mg ja miehillä puolestaan hieman vähemmän, 9 mg verran.

Mistä vegaani saa rautaa?

Superhyviä raudan lähteitä löytyy kasvikunnasta paljon monipuolisemmin verrattuna eläinperäisiin, kuten alla olevasta kuvasta voi huomata. Erinomaisia lähteitä ovat esimerkiksi vehnäleseet, kurpitsansiemenet, soijatuotteet, pähkinät, linssit, pavut, kikherneet sekä kuivatut hedelmät. Raudan määrä on ilmoitettu aina sataa grammaa kohti kyseistä tuotetta.

Mistä vegaani saa rautaa

Listasin vertailun vuoksi vielä yleisimmistä eläinkunnan tuotteista löytyviä rautapitoisuuksia. Itselleni ainakin tuli yllätyksenä, ettei maitotuotteet sisällä lainkaan rautaa. Myöskään liha, kana tai kala eivät ole kovinkaan kummoisia raudanlähteitä verrattuna vaikkapa soijaan tai palkokasveihin. Huoli vegaanien raudan saannista on siis melko lailla liioiteltua, kenties lihateollisuuden propagandaa 😄

Mitä eroa on hemiraudalla ja ei-hemiraudalla?

Rautaa esiintyy kahdessa muodossa, hemirautana ja ei-hemirautana. Kasvikunnan tuotteet sisältävät ei-hemirautaa, mikä imeytyy eläinkunnan tuotteiden hemirautaa heikommin. Imeytymistä voi kuitenkin tehostaa syömällä rautapitoisten ruoka-aineiden kanssa C-vitamiinia ja välttämällä runsaasti kalsiumia sisältäviä tuotteita samanaikaisesti nautittuna. Myös kahvin ja teen tanniinit ja polyfenolit voivat heikentää raudan imeytymistä, joten kuppi kuumaa kannattaa juoda aikaisintaan puoli tuntia aterian jälkeen.

Eläinperäinen hemirauta saattaa joidenkin tutkimusten mukaan lisätä sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Myös viitteitä hemiraudan yhteydestä syöpään ja muistisairauksiin on saatu selville tutkimuksissa, joten terveyden kannalta parempi vaihtoehto onkin saada rauta kasviperäisistä lähteistä.

Esimerkkejä päivän rauta-annoksista

Miten vegaaniruokavalio tulisi koostaa, jotta rautaa saa tarpeeksi päivän aikana? Tässäkin tapauksessa monipuolinen, paljon hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja sisältävä ruokavalio on avainasemassa. Tässä vielä pari esimerkkiä, millaisista lähteistä päivän rauta-annoksen voisi saada.

Esimerkki 1:

1 dl kaurahiutaleita + 2 rkl vehnäleseitä (3,1 mg)
Keskikokoinen appelsiini (0,4 mg)

150 g tofua (8,1 mg)
2 rkl kurpisansiemeniä (2,2 mg)

20 g cashewpähkinöitä (1,2 mg)
Avokado (0,6 mg)

= yhteensä 15,6 mg

Esimerkki 2:

150 g mustaherukoita (1,8 mg)
2 palaa ruisleipää (1,6 mg)

100 g parsakaalia (0,7 mg)
100 g Nyhtökauraa (6 mg)

Keskikokoinen banaani (1,2 mg)

2 rkl hampunsiemeniä (2,6 mg)
50 g saksanpähkinöitä (1,8 mg)

= yhteensä 15,7 mg

Näissä esimerkeissä ei tietenkään ole listattuna koko päivän syömisiä, joten rautaa kertyy todellisuudessa vielä enemmän myös lopuista syödyistä ruuista. Raudan saanti vegaanina ei siis ole vaikeaa, kunhan pitää mielessä muutamat hyvät raudan lähteet ja pyrkii syömään niitä päivittäin. Tästä ja tästä mitä syön päivässä -postauksesta voit käydä kurkkaamassa, paljonko itse saan rautaa yleensä päivän aikana.

Jos vegaaniravitsemus kiinnostaa, kannattaa lukaista myös nämä:

Mistä vegaani saa proteiinia?
Mistä vegaani saa kalsiumia?

Raudan määrät: Fineli

Saatat pitää myös näistä

6 Kommenttia

  • Vastaa
    Iida
    30/12/2017 at 15:16

    Nämä sun postaukset on todella hyödyllisiä. Niistä oppii aina jotain uutta. Mä teen toisinaan omia kasvisruokia, ja omille muuttaessa tarkoituksena on muuttaa ruokavaliota vielä enemmän, kun ruuat pitää muutenkin tehdä itse. Näistä sun teksteistä on paljon apua. Kiitos <3

  • Vastaa
    Minna
    30/12/2017 at 15:20

    Kiitos ihanasta kommentista Iida, ilo olla avuksi <3 Tsemppiä kasviskokkailuihin! 🙂

  • Vastaa
    Salla K
    22/01/2018 at 20:37

    Jäin selailemaan näitä postauksiasi pitkäksi aikaa. Tosi selkeitä ja hyödyllisiä juttuja (näin aloittelevalle kasvisruokailijalle) löytyikin paljon, joten kiitos! Osallistuin vegaanihaasteeseen viime lokakuussa ja sille tielleni jäin, mutta paljon on vielä opeteltavaa/selviteltävää jotta se itselle sopiva, monipuolinen ruokavalio löytyisi 🙂

  • Vastaa
    Minna
    24/01/2018 at 21:03

    Voi kiitos paljon, ihana kuulla! 🙂 Mun tie vegaanina alkoi myös vegaanihaasteesta, kolme vuotta sitten. Vegaaniksi ryhtyminen on pitkä prosessi, joten varmasti voi alussa moni asia ihmetyttää 🙂 Pikkuhiljaa kuitenkin huomaa, ettei se niin vaikeaa olekaan! Paljon tsemppiä <3

  • Vastaa
    Tarja
    03/11/2019 at 14:57

    Hei! Löysin tämän blogin sattumalta etsiessäni uuniperunoiden täytteen reseptiä 😂 Todella innostava ja perinpohjainen blogi sinulla. Paljon tietoa asialliseen sävyyn, mikä on hyödyksi kaikille ja varsinkin aloitteleville vegaaneille. Jään kyllä seuraamaan näitä kirjoituksiasi 👍

    • Vastaa
      Minna
      03/11/2019 at 21:18

      Tosi ihana kuulla, että on hyötyä 😊 Tervetuloa seurailemaan! ❤️

Jätä kommentti