keskiviikko 27. joulukuuta 2017

Raudan lähteet vegaaniruokavaliossa

Monia, etenkin aloittelevia vegaaneja saattaa mietityttää tiettyjen ravintoaineiden korvaaminen sekaruokavaliosta vegaaniruokavalioon siirryttäessä. Ajattelinkin aloittaa uuden postaussarjan, jossa pureudutaan tarkemmin tiettyjen ravintoaineiden saantiin. Tässä postauksessa olisi tarkastelun kohteena rauta ja sen lähteet vegaanin ruokavaliossa. Monesti kuulee tällaisia stereotyyppisiä "vegaanit on aneemisia" -vitsejä, mikä on sisänsä huvittavaa, koska kasvikunnantuotteita ennemmän rautaa saa lähinnä sisäelimistä. Myöskään tutkimusten mukaan anemia ei ole sen yleisempää vegaaneilla kuin sekasyöjilläkään. Aikuisilla naisilla raudan tarve on vuorokaudessa 15 mg ja miehillä puolestaan hieman vähemmän, 9 mg verran. 

Superhyviä raudan lähteitä löytyy kasvikunnasta paljon monipuolisemmin verrattuna eläinperäisiin, kuten alla olevasta kuvasta voi huomata. Erinomaisia lähteitä ovat esimerkiksi vehnänleseet, kurpitsansiemenet, soijatuotteet, pähkinät, linssit, pavut, kikherneet sekä kuivatut hedelmät. Raudan määrä on ilmoitettu aina sataa grammaa kohti kyseistä tuotetta.

Listasin vertailun vuoksi vielä yleisimmistä eläinkunnan tuotteista löytyviä rautapitoisuuksia.  Itselleni ainakin tuli yllätyksenä, ettei maitotuotteet sisällä lainkaan rautaa. Myöskään liha, kana tai kala eivät ole kovinkaan kummoisia raudanlähteitä verrattuna vaikkapa soijaan tai palkokasveihin. Huoli vegaanien raudansaannista on siis melko lailla liioiteltua, kenties lihateollisuuden propagandaa (?).

Rautaa esiintyy kahdessa muodossa, hemirautana ja ei-hemirautana. Kasvikunnan tuotteet sisältävät ei-hemirautaa, mikä imeytyy eläinkunnan tuotteiden hemirautaa heikommin. Imeytymistä voi kuitenkin tehostaa syömällä rautapitoisten ruoka-aineiden kanssa C-vitamiinia ja välttämällä runsaasti kalsiumia sisältäviä tuotteita samanaikaisesti nautittuna. Myös kahvin ja teen tanniinit ja polyfenolit voivat heikentää raudan imeytymistä, joten kuppi kuumaa kannattaa juoda aikaisintaan puoli tuntia aterian jälkeen. Eläinperäinen hemirauta saattaa joidenkin tutkimusten mukaan lisätä sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä, joten terveyden kannalta onkin parempi vaihtoehto saada rauta kasviperäisistä lähteistä. 

Lisää aiheesta:
Mitä syön päivässä
Vegaaniruokavalion kulmakivet
  Kuvat: Pixabay
 Raudan määrät: Fineli

4 kommenttia:

  1. Nämä sun postaukset on todella hyödyllisiä. Niistä oppii aina jotain uutta. Mä teen toisinaan omia kasvisruokia, ja omille muuttaessa tarkoituksena on muuttaa ruokavaliota vielä enemmän, kun ruuat pitää muutenkin tehdä itse. Näistä sun teksteistä on paljon apua. Kiitos <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos ihanasta kommentista Iida, ilo olla avuksi <3 Tsemppiä kasviskokkailuihin! :)

      Poista
  2. Jäin selailemaan näitä postauksiasi pitkäksi aikaa. Tosi selkeitä ja hyödyllisiä juttuja (näin aloittelevalle kasvisruokailijalle) löytyikin paljon, joten kiitos! Osallistuin vegaanihaasteeseen viime lokakuussa ja sille tielleni jäin, mutta paljon on vielä opeteltavaa/selviteltävää jotta se itselle sopiva, monipuolinen ruokavalio löytyisi :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi kiitos paljon, ihana kuulla! :) Mun tie vegaanina alkoi myös vegaanihaasteesta, kolme vuotta sitten. Vegaaniksi ryhtyminen on pitkä prosessi, joten varmasti voi alussa moni asia ihmetyttää :) Pikkuhiljaa kuitenkin huomaa, ettei se niin vaikeaa olekaan! Paljon tsemppiä <3

      Poista