Mitä syön päivässä?

Vegaaniruokavalion noudattaminen vastoin kaikkia ennakkoluuloja on ainakin omasta mielestäni hyvinkin helppoa. Kasvipohjainen ruokavalio ei ole mitään rakettitiedettä, vaan vegaaninakin voi edelleen syödä ihan perusjuttuja ilman mitään monimutkaisia viritelmiä ja saada kaikki tarvittavat ravintoaineet. Ruokavalioni on nykyään paljon monipuolisempi kuin semivegetaristiaikoina ja olen esimerkiksi oppinut rakastamaan ennen vihaamiani kasviksia (sipulit, bataatti, artisokka, munakoiso..). Itselleni kaikista tärkeintä on ruokailun säännöllisyys, sillä verensokerin heittelyt ja nälkää huutava vatsa saavat pään kipeäksi ja mielen kiukkuiseksi 😀

Tehdään viikolla usein isompi satsi ruokaa, jotta sitä riittää useammalle päivälle. Viikonloppuisin taas syödään välillä ulkona tai kutsutaan Wolt apuun nälän yllättäessä. Pyrin syömään terveellisesti, mutta tottakai myös herkut kuuluvat silloin tällöin nautittuna ruokavaliooni. Keräsin yhteen tavallisena arkipäivänä syömiäni aterioita havainnollistamaan oman vegaaniruokavalioni muodostumista. Mennäänpä siis katsomaan, mitä eräänä torstaipäivänä lautaseltani löytyi!

Aamupala

Kaksi kaurasiemenleipää tomaatilla, paprikalla ja Keijulla. Mandariini ja kuppi kofeiinitonta kahvia kauramaidolla. Otan aamuisin myös B12-vitamiinia, joka onkin ainut mitä vegaaniruokavaliosta ei saa (pois lukien vitaminoidut kasvimaidot ja -jogurtit). Samassa vegaanisessa Beko Strong -valmisteessa on myös B6-vitamiinia ja foolihappoa B12-vitamiinin imeytymistä parantamaan. Lisäksi syön päivittäin kasviperäistä D3-vitamiinia, jota suositellaan ihan kaikille pimeässä pohjolassa asuville ruokavaliosta riippumatta.

Lounas

Edellispäivän currya, jossa kikherneitä, perunaa ja parsakaalia. Lisäksi jasmiiniriisiä ja muutama kirsikkatomaatti.

Välipala

Plantin vaniljasoijajugurtti, kourallinen saksanpähkinöitä ja manteleita sekä yksi parapähkinä (päivän seleenit). Lisäksi 1 rkl pellavansiemenrouhetta jogurttiin sekoitettuna.

Päivällinen

Kolme isoa tacoa, joissa soijarouhetta, salaattia, kurkkua, tomaattia, paprikaa, itsetehtyä guacamolea ja salsaa.

Palautusjuoma

Salitreenin jälkeen Vivo Life Perform Raw plant protein + BCAA -palautusjuoma veteen sekoitettuna. Sisältää mm. herne- ja hamppuproteiinia, spirulinaa, chlorellaa ja kurkumaa.

Iltapala

Kulhollinen kaurapuuroa pakastemansikoilla ja manteleilla. Lisäksi kuppi kaakaota soijamaitoon tehtynä.

Lopuksi voidaan tutkia vielä tarkemmin päivän aikana syömieni ruoka-aineiden makro- ja mikrojakaumia. Älypuhelimelle on saatavilla ihan älyttömän kätevä Cronometer-sovellus, johon syötetään päivän aikana kertyneet ateriat ja sovellus laskee kaiken ravitsemuksen kannalta olennaisen aina kertyneistä aminohapoista mineraaleihin ja vitamiineihin. Sovellus maksaa vitosen verran, mutta on ainakin itselleni ollut koko rahan arvoinen. En välitä kaloreiden laskemisesta, mutta seuraan innokkaasti päivän eri ravintotekijöiden täyttymistä.

Tästä alla olevasta kuvasta näkyy, että syömistäni aterioista kertyi 107,5 g proteiinia, 208,9 g hiilareita ja 99 g rasvaa. Esimerkiksi kalsiumin, raudan, magnesiumin, seleenin ja sinkin tarpeet tulivat helposti täytettyä. Lisäksi muun muassa A ja C-vitamiinia sekä foolihappoa kertyi reilusti yli suositusten.

Tässä toisessa kuvassa puolestaan näkyvät proteiinien, hiilihydraattien sekä rasvojen osuus. Vegaaniruokavaliolla ei ole lainkaan vaikeaa täyttää välttämättömien aminohappojen tarvetta. Lisäksi proteiininsaanti onnistuu ilman haitallista kovaa rasvaa ja hormooneja, mitä eläinperäinen ruoka sisältää. Entäs sitten kuitu! Siitä jos jostain on sekasyöjillä puutetta. Liian vähäinen kuidun saanti voi johtaa jopa suolistosyöpään, joten sen lisääminen ruokavalioon on todellakin tärkeää. Suomalaiset saavat keskimäärin n. 21 g kuitua vuorokaudessa, kun suositus olisi vähintään 25-35 grammaa. Vegaaniruokavaliolla ei puolestaan ongelmaa tässäkään, sillä päivän aikana kertyi helposti tuo saamani 53,5 g!

Suomalaiset saavat ravinnostaan myös liikaa kovaa rasvaa ja liian vähän pehmeää rasvaa. Kovan rasvan osuuden tulisi olla alle kolmasosa päivän aikana kertyvästä rasvan määrästä. Omalla kohdallani luku on 14,1 g eli vain n. 14 %. Pehmeän rasvan osuus on siis n. 86 %, eli reilusti yli saantisuositusten. Ja tarvitseekohan edes mainita kolesterolin saantia, sillä se on näillä eväillä puhdas nolla. Myös omega kolmosten saanti onnistuu helposti, kun muistaa syödä päivittäin pellavansiemenrouhetta ja pähkinöitä. Kalaöljyt sun muut teollisuuden jätteet voi siis todellakin unohtaa!