Terveys

Mistä vegaani saa kalsiumia?

Mistä vegaani saa kalsiumia

Nyt olisi vuorossa ravintoaineisiin keskittyvän postaussarjan toinen osa, jossa tarkastelun kohteena on tällä kertaa kalsium. Maailmassa ei taida olla yhtäkään vegaania, joka ei olisi kuullut klassista “et saa mistään kalsiumia, kun et juo maitoa” -lausahdusta… Tämä kuvastaa hyvin maitoteollisuuden luomaa myyttiä maidon ja terveen luuston yhteydestä. Todellisuudessa kasvikunnasta löytyy erinomaisia kalsiumin lähteitä.

Mistä vegaani saa kalsiumia?

Suomessa kalsiumin saantisuositus on 800 mg päivässä. Useimmat kasvipohjaiset valmisteet, kuten kasvimaidot, jugurtit, rahkat ja vanukkaat sisältävät lisättyä kalsiumia saman verran kuin lehmänmaito, eli 120 mg/100 ml (kannattaa huomioida, että luomutuotteisiin kalsiumia ei saa lisätä). Esimerkiksi juomalla 2 dl kauramaitoa, saa täytettyä jo lähes kolmasosan päivän kalsiumtarpeesta. Kasvimaitojen ja -jugurttien lisäksi löytyy kuitenkin myös paljon muitakin hyviä lähteitä, joita on esitelty alla olevassa kuvassa. Kalsiumin määrä on ilmoitettu aina sataa grammaa kohti kyseistä tuotetta.

Mistä vegaani saa kalsiumia

Ylivoimaisena ykkösenä ovat seesaminsiemenet sekä niistä valmistettu tahna eli tahini. Näiden lisäksi muut siemenet, pähkinät, mantelit, tummanvihreät kasvikset sekä kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti kalsiumia. Myös soijatuotteissa, kuten tofussa on reilusti kalsiumia. Nauttimalla joitain näistä päivittäin, tulee kalsiumin tarve täytettyä yllättävänkin helposti. Kalsiumvajeen pelossa ei siis tarvitse jatkaa lehmänmaidon litkimistä, jos ruokavalio on monipuolinen tai maitotuotteet korvaa vastaavilla kasvipohjaisilla valmisteilla.

Tässä vielä esimerkit, millaisia ruokia syömällä päivän kalsiumtarve tulee täyteen.

Esimerkki 1:

2 dl kauramaitoa (240 mg)

50 g soijarouhettta (122 mg)

50 g manteleita (138 mg)

Keskikokoinen appelsiini (116,1 mg)

200 g soijajugurttia (240 mg)

= yhteensä 856,1 mg kalsiumia

Esimerkki 2:

2 rkl chiansiemeniä (124,8 mg)

100 g tofua (683 mg)

50 g rucolaa (80 mg)

20 g saksanpähkinöitä (28 mg)

= yhteensä 915,8 mg kalsiumia

Yllämainituissa esimerkeissä ei tietenkään ole koko päivän syömisiä, joten kalsiumia tulee todellisuudessa vielä reilummin myös muista lähteistä. Tästä postauksesta löydät vielä koottuna esimerkkipäivän vegaaniset ateriat, joista tulee yhteensä 1140 mg kalsiumia, siis reilusti yli suositusten.

Jos vegaaniravitsemus kiinnostaa, kannattaa lukea myös nämä postaukset:

Mistä vegaani saa proteiinia?
Mistä vegaani saa rautaa?

Kalsiumin määrät: Fineli

Saatat pitää myös näistä

2 Kommenttia

  • Vastaa
    Monja
    03/02/2018 at 10:42

    I would definitely add poppy seeds to your list – calcium content 1438g / 100g
    In Poland there is no Christmas without poppy seed cake or kutia! 🙂

  • Vastaa
    Minna
    04/02/2018 at 21:46

    Oh, that's a lot!! I couldn't find information about them from Fineli, probably because they are mostly used just for bread decoration here in Finland. I googled the cake, looks delish! ♥

Jätä kommentti